Für mehr Kraft auf dem Fahrrad: Ernährung im Radsport

Eine ausgewogene Ernährung im Radsport ist essenziell, um Energie bereitzustellen und die Erholung zu fördern. Dazu gehören Kohlenhydrate für schnell verfügbare Energie, Proteine für den Muskelaufbau und die Regeneration sowie gesunde Fette, die Ihr Herz unterstützen und somit auch die Ausdauer. Aber auch Vitamine und Mineralstoffe spielen eine große Rolle für die körperliche Gesundheit. Nachfolgend erhalten Sie einen allgemeinen Überblick, was die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette betrifft und wie viel Sie davon brauchen. 

Kohlenhydrate als Hauptenergielieferant beim Fahrradfahren

Kohlenhydrate, der Hauptenergielieferant, werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und dienen als schnell verfügbare Energiequelle. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind daher essenziell als Teil der Ernährung beim Radfahren. Sollten Sie länger unterwegs sein, planen Sie am besten alle 30-45 Minuten eine kleine Snackpause ein. Besonders gut verdaulich und im Rucksack leicht verstaubar sind z.B.:

Die Richtwerte für den Tagesbedarf an Kohlenhydraten sind wie folgt: ( Quelle)

• Männer: etwa 250 – 300 g

• Frauen: etwa 200 – 250 g

Diese Werte können individuell stark variieren, vor allem bei bestimmten Erkrankunge körperlicher Aktivität.

Eiweiß unterstützt die Muskeln beim Radfahren

Proteine sind unverzichtbar für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse sowie für die Regeneration nach Belastungen. Radfahrer sollten also auf eine ausreichende Zufuhr von hochwertigen Proteinquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte achten. Eine Kombination aus hochwertigen Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Fahrradfahren fördert die Erholung und den Muskelaufbau, wie z.B.:

Der Richtwert für den durchschnittlichen Proteinbedarf bei einem gesunden Erwachsenen beträgt ca. 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht ( Quelle). Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 82 kg verrechnet sich das zu einem Tagesbedarf von 68 g.

Gesunde Fette für ein starkes Herz

Das Herz ist eine der wichtigsten Muskeln im Körper und arbeitet 24/7. Und wie jeder andere Muskel auch, profitiert es von einem angemessenen Training und einer gesunden Kost. Fette sind dabei essenziell. Gesunde, ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen und Pflanzenölen unterstützen die Herzgesundheit, fördern die Ausdauer und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Gesunde Fette enthalten u.a.:

• Hochwertiges Algenöl: Algenöl bietet hochwertige Omega-3-Fettsäuren und ist auch für Veganer geeignet. Da es in Einzelfällen zu Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten kommen kann, sollten Sie vor der Einnahme mit einem Arzt sprechen. ( Quelle)

• Walnüsse: Walnüsse spenden Ihnen schnell Energie und sind äußerst sättigend! Auch der Cholesterinspiel kann sich bessern: Laut einer Studie kann der tägliche Verzehr von 43 g Walnüssen den Cholesterinspiegel um 7% senken. ( Quelle)

• Fisch, insbesondere Lachs, Hering und Makrele. Warum also nicht ein gut verpacktes Lachsbrötchen mit auf die Fahrradtour nehmen?

Und wie sich regelmäßiges Fahrradfahren genau auf Ihre Gesundheit, und damit auch auf Ihre Herzgesundheit, auswirkt, können Sie in Radfahren für die Gesundheit nachlesen. 

Der Richtwert für den durchschnittlichen Fettbedarf eines gesunden Erwachsenen beträgt täglich ca. 45 – 80 g an gesunden Fetten. ( Quelle)

Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren

Die Hydration ist entscheidend für die Aufrechterhaltung Ihrer Leistung und die Vermeidung von Dehydration. Trinken Sie regelmäßig Wasser, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Ein guter Tipp ist, alle 15-20 Minuten kleine Mengen, ca. 150 – 200 ml Wasser, zu trinken. Bei intensiven Einheiten auf dem Fahrrad, die länger als eine Stunde dauern, können Elektrolytgetränke zusätzlich zum Wasser sinnvoll sein. Sie ersetzen verlorene Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium und fördern die Flüssigkeitsaufnahme. Achten Sie jedoch darauf, keine übermäßigen Mengen an zuckerhaltigen Getränken zu konsumieren, auch Alkohol sollten Sie tunlichst vermeiden. 

Pro-Tipp: Wer sich nicht nur mit Superfood hochwertig ernähren möchte, sondern auch hochwertige Fahrräder fahren möchte, der sollte sich die Vorteile des Dienstrad-Leasing mit BusinessBike anschauen: 

• Bis zu 40 % Ersparnis gegenüber dem Direktkauf

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Wenn es um die Ernährung beim Radfahren geht, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Nährstoffversorgung zu achten - unabhängig davon, ob Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren. Gerade beim Sport ist eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß entscheidend. Pflanzliche Proteinquellen wie Tofu und Tempeh sind dabei eine gute Wahl. Kombinieren Sie verschiedene Eiweißquellen, um die Verwertbarkeit zu optimieren. Achten Sie auch auf die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink, die Sie durch Vitamin C-reiche Lebensmittel und gesäuertes Vollkornbrot verbessern können. Omega-3-Fettsäuren aus hochwertigem Ölen unterstützen Ihr Herz und eine Handvoll Walnüsse unterstützt gleichzeitig auch Ihre Energiezufuhr beim Radfahren.

Der individuelle Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. Geschlecht, Alter, Körperbau, Aktivitätsniveau als auch von Ihren gesundheitlichen Umständen. Frauen benötigen meist weniger Kalorien als Männer und je aktiver Sie sind, desto höher ist auch Ihr Kalorienbedarf. Mit der Harris-Benedict-Formel lässt sich Ihr Grundbedarf an Kalorien, also der Bedarf, den Sie täglich haben ohne Einbeziehung von z.B. körperlicher Aktivität, berechnen. Beachten Sie jedoch, dass es sich nur um einen groben Wert handelt, der individuell schwanken kann. 

Kalorienbedarf berechnen: Mann

Grundumsatz = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)

Was sich bei einem Mann von 82 kg Körpergewicht, 185 cm Körpergröße und 35 Jahren zu folgendem Grundumsatz verrechnen lässt:

66,47 + (13,7 * 82) + (5 * 185) – (6,8 * 35) = 2.115 kcal

Sie radeln täglich zur Arbeit, sind mit dem Fahrrad zu Freunden unterwegs oder erledigen Ihren Wocheneinkauf damit - doch wie viel Kalorien verbraucht das Radfahren eigentlich? Auch dafür gibt es eine einfache Formel, mit der Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Sport berechnen können. 

Kalorienbedarf berechnen: Frau

Grundumsatz = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)

Was sich bei einer Frau von 65 kg Körpergewicht, 170 cm Körpergröße und 35 Jahren zu folgendem Grundumsatz verrechnen lässt:

655,1 + (9,6 * 65) + (1,8 * 170) – (4,7 * 35) = 1.420 kcal

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